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Ecco i miei 10 consigli per aumentare la massa muscolare:
1. Le percentuali di lavoro
Il muscolo per crescere ha bisogno di lavorare tra il 70 e l'80% del proprio massimale
2. Allenarsi tra 8 e 12 ripetizioni
Questa gamma di ripetizioni stimola la crescita muscolare per dimensioni (esempio 8 ripetizioni al 75% del proprio massimale e 10 ripetizioni al 70% del proprio massimale).
3. Ogni gruppo muscolare del corpo deve essere allenato per un massimo di 6-9 serie per ogni allenamento e la durata della sessione non deve superare i 45 minuti
Più di questo si rischia il sovrallenamento. Ciò manterrà gli allenamenti più corti e mirati ed evitare il rilascio degli ormoni catabolici che in realtà non aiutano a costruire il muscolo. L'allenamento deve durare al massimo 45 minuti.
4. Assumere abbastanza calorie
Per tutto quello che facciamo, camminare, correre, parlare abbiamo bisogno di energie; il corpo prende queste energie dalle calorie, cioè le energie fornite dal cibo. Per mettere su peso, il corpo ha bisogno di più calorie di quelle necessarie a svolgere i suoi compiti quotidiani. Si deve dunque creare un surplus di calorie. Una delle formule più ampiamente diffuse per stabilire l’introito calorico necessario, tenendo in considerazione la condizione fisica e lo stile di vita di ciascuno, è l’equazione di Harris-Benedict.La raccomandazione generale è di consumare fra le 500 e le 1000 calorie di surplus e, se non si dovesse avere successo, aumentare ulteriormente.
5. Aumentare l'assunzione di proteine
Secondo American College of Sport Medicine (ACSM), l’introito calorico per atleti di resistenza è fra 1,2 e 1,4 g di proteine per kg al giorno e fra 1,6 e 1,7g per atleti di forza. Tuttavia queste raccomandazioni non trovano consenso unanime. Peraltro molti bodybuilders assumono 2 g di proteine per kg di peso per ottenere un surplus energetico funzionale all’aumento di massa. È questo il riferimento su cui ci baseremo. Quindi, un atleta uomo di 60kg dovrebbe assumere all’incirca 120 grammi di proteine al giorno. Le proteine hanno un valore energetico di 4 calorie per grammo. 120 grammi di proteine corrispondono a 480 calorie. Pertanto, se l’obiettivo è di 3200 calorie giornaliere, il soggetto dovrebbe ottenere le restanti 2720 calorie dagli altri due macronutrienti (carboidrati e grassi).
6. Consumare grassi (quelli buoni)
I grassi dovrebbero rappresentare il 20-25% del nostro introito calorico giornaliero (da 640 a 800 calorie, equivalenti rispettivamente a 71-89 grammi di grasso).Quando parliamo di grassi buoni (insaturi) intendiamo grassi polinsaturi e monoinsaturi. Alimenti ricchi di grassi monoinsaturi: olive, olio di arachidi, avocado, semi di sesamo, mandorle, castagne, noci e arachidi. I cibi ricchi di grassi polinsaturi sono: pesci grassi di acqua fredda (salmone, sgombro, tonno), noci, avocado, cavolfiore, semi di lino, semi di girasole, oli di mais, soia e girasole. Poi ci sono i “grassi cattivi”, saturi e trans. I grassi saturi sono la causa principale degli alti livelli di lipoptoteine a bassa densità (LDL) o “colesterolo cattivo” che può condurre a patologie cardiache. I grassi vegetali sono insaturi, ma se vengono fritti non sono salutari perché contengono grassi trans, responsabili dell’aumento del colesterolo LDL e l’abbassamento dei livelli di HDL, il “colesteolo buono”. Questo grasso che ostruisce le arterie si trova nei cibi elaborati come biscotti, crackers, torte, margarina e in piccole quantità in carne e latticini.
7. Bere molti liquidi (Acqua)
Una grande quantità di reazioni chimiche del nostro corpo, come quelle per aumentare la massa muscolare, richiedono molta acqua. Pertanto è consigliato integrare più acqua di quanto si farebbe normalmente, anche 3-4 litri al giorno, (1 litro ogni 20 kg di peso), se possibile lontano dai pasti, limitandosi a 1-2 bicchieri durante il pasto, per non gonfiarci ed ingolfare la digestione, per tenere l'organismo pulito e idratato ed i muscoli sempre ricchi di ossigeno e nutrienti.
8. Limitare gli allenamenti cardio
Questo perché gli allenamenti cardio rilasciano l’ormone catabolico che può interagire negativamente per lo sviluppo della massa magra, ma è ugualmente importante eseguire almeno 2 sedute settimanali di aerobica per render il cuore efficiente e migliorare la prestazione, oltre a sfruttare gli effetti benefici della corsa nell'innalzare il colesterolo buono HDL e nel migliorare le capacità polmonari.
9. Riposare e dormire bene
Non tutti sanno che il muscolo cresce a riposo e per farlo ha bisogno di dormire e riposare nel modo giusto (almeno 7-8 ore per notte).
10. Avere costanza, avere passione e fare sacrifici
Questa, secondo me, è la parte più difficile da gestire. Troppo spesso si ha fretta di vedere risultati, troppo spesso si dice "oggi non ho proprio voglia di allenarmi, in palestra vado domani"... Se si vuole migliorare e vedere risultati bisogna partire da questi tre punti fermi.
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