Allenamento a corpo libero da svolgere a casa
In questo momento in cui non è possibile allenarsi in piena libertà nemmeno singolarmente all'aperto,diventa importante trovare il modo di allenarsi a casa per non perdere totalmente i miglioramenti atletici raggiunti in questa stagione.
Il mio consiglio è quello di combinare sia l'allenamento muscolare (che sarà possibile effettuare sia con i pesi che a corpo libero) che l'allenamento cardio, lavorando a tempo e non per ripetizioni con circuit training utilizzando il metodo tabata (impostando cioè un tempo di lavoro e un tempo di recupero per ogni esercizio).
Per svolgere questo tipo di allenamento non serve granchè,se non un cronometro (oppure la applicazione TABATA disponibile gratuitamente sia su IOS che su Android) e un tappetino per gli addominali. Se si hanno dei pesetti,dei bilancieri o dei manubri avremo un'ulteriore scelta di esercizi da svolgere,ma non è indispensabile.
Il tempo di lavoro,il tempo di recupero,il numero degli esercizi da svolgere e i giri da effettuare dipendono dal nostro grado di allenamento e dal tempo di lavoro a disposizione per allenarci.
La mia proposta di lavoro prevede tre esercizi per l'addome,due esercizi per la parte alta e tre esercizi per le gambe.
PROPOSTA DI LAVORO (a corpo libero,non servono pesi)
Piegamenti sulle braccia a presa larga
TEMPO DI LAVORO : 40"
TEMPO DI RECUPERO : 15"
RECUPERO A FINE GIRO : 1'
NUMERO DI GIRI : 3
SVOLGIMENTO :
Dopo aver effettuando almeno 5 minuti di riscaldamento,impostiamo il cronometro o la app e cominciamo a svolgere 40" di crunch. Dopo aver riposato per 15" cominceremo a fare 40" di crunch incrociato e continueremo in questo modo fino al Jumping Squat. Dopo aver riposato un minuto ricominceremo dal crunch e rifaremo ancora due giri in questo modo. L'obiettivo dovrà essere effettuare più ripetioni possibili nel tempo a disposizone per ogni esercizio,prestando sempre attenzione a svolgere tutti gli esercizi nel miglior modo possibile.
Il mio consiglio è quello di effettuare questo tipo di allenamento a giorni alterni,o almeno due giorni alla settimana,lasciando sempre almeno uno-due giorni di riposo tra una sessione e l'altra.
Una delle tante cose positive dei circuit training sta nella possibilità di cambiare di volta in volta gli esercizi da svolgere,i tempi di lavoro e i tempi di recupero,in modo da dare sempre stimoli diversi al nostro corpo,ottimizzando quindi l'allenamento.
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