PREPARAZIONE ATLETICA CALCIO “IN-SEASON”
PREPARAZIONE ATLETICA CALCIO IN-SEASON
📌 Programma di allenamento generale – 12 settimane (3 mesocicli)
Il piano di allenamento “PREPARAZIONE ATLETICA CALCIO IN-SEASON” è un programma strutturato su 12 settimane, pensato per essere svolto a casa o in palestra, in aggiunta agli allenamenti con la squadra.
Struttura del programma
📅 3 sessioni settimanali di allenamento
✅ 1 seduta di speed development (sprint)
✅ 2 sedute di pesi e pliometria
📍 Gestione delle sedute
- Prima seduta (sala pesi): la più impegnativa, da collocare il più lontano possibile dalla partita.
- Seconda seduta (sala pesi): più leggera, per arrivare pronti alla gara.
- Seduta di sprint: fondamentale per velocità e accelerazione. Se non puoi eseguirla, è prevista una “Seduta Opzionale” con esercizi isometrici e complementari.
📌 Attrezzatura necessaria
- Bilancieri, manubri di diverso peso, panca, rack
- Spazio per sprint dai 10 ai 40 metri
- Esercizi pliometrici senza attrezzatura
OBIETTIVI DEL PROGRAMMA
✔️ Minimizzare il rischio di infortuni
✔️ Mantenere e migliorare la performance atletica
✔️ Ottimizzare sprint, accelerazione e resistenza
Il calciatore deve mantenere livelli di performance elevati durante tutta la stagione. Il segreto è allenare abilità fondamentali per ogni ruolo:
🏃♂️ RSA (Repeated Sprint Ability) → Sprint ripetuti ad alta intensità in poco tempo.
🔥 HIIT (High-Intensity Interval Training) → Sforzi brevi e intensi con recupero attivo.
⚡ Sprint Training → Sprint e accelerazione per migliorare prestazione e prevenire infortuni.
📊 Dati scientifici
Il 96% degli sprint nel calcio avviene su distanze <30 metri, in meno di 6 secondi, ogni 90 secondi. Il 50% degli sprint avviene entro i 10 metri.
➡️ Accelerazione e velocità sono fondamentali!
L’IMPORTANZA DELLA FORZA DURANTE LA STAGIONE
L’obiettivo in-season non è costruire massa muscolare, ma ottimizzare la condizione atletica e prevenire infortuni.
📍 Aspetti fondamentali:
✅ Aumento della forza muscolare
✅ Rafforzamento delle articolazioni più sollecitate
✅ Equilibrio tra muscoli agonisti e antagonisti
⚠️ Prevenzione infortuni
Il disequilibrio tra quadricipiti e femorali è una delle principali cause di lesioni muscolari e problemi ai legamenti del ginocchio. Allenare adeguatamente i femorali è essenziale per ridurre il rischio di infortuni.
CONSIGLI UTILI
✔️ Essere in buona salute prima di iniziare il programma.
✔️ Non improvvisare gli esercizi: se non conosci la tecnica, imparala prima di eseguirli.
✔️ Modulare l’intensità: se ti senti affaticato, riduci i carichi o le serie.
✔️ Ottimizzare il recupero: allenamento, sonno, idratazione e alimentazione sono tutti fattori determinanti.
RISORSE AGGIUNTIVE & OPZIONI PERSONALIZZATE
📌 Video tutorial: all’interno della scheda troverai link a video dimostrativi degli esercizi.
📌 Vuoi un programma su misura per massimizzare i risultati?
Scopri il mio servizio di coaching online o allenamento one-to-one in studio!
💰 COSTO DEL PROGRAMMA: 65,00€
📩 Per acquistarlo o per qualsiasi chiarimento contattami
Contattami
- 333 5615068
- 333 5615068
- info@rinforzatifitlab.it
- Corte degli Speziali 14 - 28100 Novara