PREPARAZIONE ATLETICA CALCIO “IN-SEASON”

Il piano di allenamento “PREPARAZIONE ATLETICA CALCIO IN-SEASON” è un programma generale di 3 mesocicli (12 settimane di allenamento) da svolgere a casa o in palestra in aggiunta gli allenamenti svolti con la propria squadra.

Ogni settimana prevede tre sedute di allenamento così suddivise:

• N.1 seduta di speed development (sprint)
• N.2 sedute di pesi e pliometria

La prima seduta, in sala pesi, è quella più impegnativa e deve essere collocata il più lontano possibile dalla competizione; la seconda seduta invece è più leggera e ti permetterà di arrivare pronto alla gara. Mantenere anche una seduta di sprint è importantissimo, se però non puoi o non vuoi svolgerla, ho inserito un allenamento chiamato “Seduta Opzionale” basato su isometrie e su esercizi che per ragioni di tempo vengono sacrificati.

Per poter svolgere il programma è necessario avere a disposizione dei bilancieri, dei manubri di diverso peso, una panca, un rack e uno spazio dove poter effettuare sprint dai 10 ai 40 metri. Gli esercizi pliometrici invece non richiedono attrezzatura.

Questo piano di allenamento è stato costruito per:

• Minimizzare il rischio infortuni
• Migliorare la performance

Oltre alle imprescindibili richieste tecniche e tattiche, il calciatore deve raggiungere e mantenere alti livelli di performance; vero è che ogni ruolo deve soddisfare richieste ben specifiche, ma possiamo individuare diverse abilità che ogni atleta, a prescindere dal ruolo in cui gioca, dovrebbe possedere. L’essenza dello sport risiede nella RSA (repeated speed ability), cioè nella capacità dell’atleta di ripetere numerosi sprint ad intensità elevata, in uno spazio ridotto e in poco tempo. Uno degli errori più comuni è pretendere di allenare questa capacità con la corsa su lunghe distanze e a bassa intensità.

Al contrario, maggiore enfasi deve essere data a metodi di allenamento che rispecchiano le caratteristiche richieste:

• HIIT alterna sforzi brevi ma molto intensi a momenti di recupero attivo
• REPEATED SPRINT ABILITY  fare sprint è vitale: oltre a migliorare la performance prepara effettivamente il calciatore a ciò che deve fare in campo. Ecco perché rappresenta uno strumento importante anche in ottica riduzione infortuni. Come si può pretendere di riuscire a compiere in modo efficace e sicuro un’attività ad alto impatto senza una preparazione adeguata?

La velocità e la capacità di accelerazione sono altre due componenti fondamentali che un calciatore deve possedere. Gli studi evidenziano che il 96% degli sprint si realizzano entro i 30 metri, in meno di 6 secondi, ogni 90 secondi. In aggiunta, almeno la metà di tutti gli sprint vengono effettuati entro i 10 metri e si verificano quando l’atleta è già in movimento. In uno spazio così breve e in così poco tempo ciò che fa davvero la differenza è la capacità di accelerare, cioè la capacità di raggiungere la massima velocità possibile nel minor tempo possibile. Sprintare, accelerare, saltare, cambiare direzione in modo performante sono tutte abilità necessarie per un calciatore, che dipendono dalla forza esplosiva. Allenare la forza è indispensabile perché è un pre-requisito essenziale per la potenza.

Durante la stagione lo scopo non è costruire, perché gli impegni derivanti da allenamenti e partite impediscono un certo tipo di lavoro.

È certamente necessario lavorare su alcuni aspetti:

• Aumento della forza muscolare
• Rafforzamento delle articolazioni maggiormente coinvolte
• Raggiungimento di un buon equilibrio tra muscoli agonisti e antagonisti

Quest’ultimo aspetto è particolarmente importante: la maggior forza dei quadricipiti rispetto a quella dei femorali è spesso la causa degli infortuni che si verificano ai femorali stessi e ai legamenti del ginocchio. Un femorale forte, quindi, è assolutamente fondamentale per ridurre il rischio di infortuni, anche gravi, che possono realizzarsi.

Qualche consiglio utile

• Assicurati di essere in buona salute prima di seguire il programma
• Se non sai eseguire alcuni esercizi o non ti senti sicuro non improvvisare. Prima impara a fare correttamente le esecuzioni e solo successivamente approcciati alla scheda.
• Se percepisci il programma troppo pesante o sei stanco per la stagione in corso, modula la seduta usando carichi più bassi o riducendo le serie.
• L’allenamento è importante ma non è il solo fattore a determinare il successo dell’atleta; sonno, idratazione e alimentazione corretta rivestono altrettanta importanza.

Essendo un programma di allenamento generalizzato, non tiene conto di esigenze specifiche ed è pensata per chi ha già esperienza nelle attività e negli esercizi proposti.

Cliccando sui link evidenziati all’interno della scheda, troverai dei video che ti permetteranno di capire la giusta esecuzione dell’esercizio.

Se vuoi allenarti con me per individualizzare il lavoro e massimizzare il risultato scorpi il mio sevizio di coaching on line o di allenamento one to one in presenza nel mio studio.

Il costo del programma è di 65,00€.

Per acquistarlo o per qualsiasi chiarimento puoi contattarmi su whatsapp o sul modulo di contatto